美肌に効く！ビタミンEの摂取ガイド

ビタミンEは、健康な肌の維持に欠かせない栄養素です。抗酸化作用の効果が高いため、特に夏冬に活発になるフリーラジカルから肌を守り、老化を遅らせることが期待できます。

この記事では、美肌に効くビタミンEの摂取方法とそのメリットについて詳しく解説します。

ビタミンEの効果

ビタミンEには以下のような美容効果があります。

• 抗酸化作用: フリーラジカルから肌を守り、細胞の損傷を防ぎます。これにより、シミやシワの発生を抑え、若々しい肌を保ちます。
• 保湿効果: 肌のバリア機能を強化し、水分の蒸発を防ぎます。乾燥肌や敏感肌の改善に役立ちます。
• 抗炎症作用: 肌の炎症を抑え、赤みや腫れを軽減します。アトピーやニキビの予防にも効果的です。

冒頭に記載した「フリーラジカル」とは、不対電子（ペアになっていない電子）を持つ不安定な分子や原子のこと。これらは非常に反応性が高く、他の分子から電子を奪おうとするため、細胞や組織にダメージを与えます。この過程は「酸化」と呼ばれます。特にDNA、タンパク質、脂質に影響を及ぼし、老化やさまざまな疾病の原因となります。ビタミンEをはじめ、抗酸化作用のある物質はこのフリーラジカルの活動を抑制する働きがあるのです。

フリーラジカルは体内で自然に生成されるほか、紫外線、喫煙、汚染物質、ストレスなどの外部要因によっても増加します。外部要因は完全にゼロにすることはできません。生きている限り、体はなんらかの影響を受けています。つまり、意識的にフリーラジカルが生じるような外部要因は抑えつつ、ビタミンEを摂取することで抗酸化作用の力を補給することが美肌作りに欠かせないのです。

ビタミンEを含む食品

ビタミンEは自然界に広く存在します。以下のような食品に豊富に含まれています。あなたは普段、どれくらい摂取できていますか？

• ナッツ類: アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど。これらは手軽に摂取できるビタミンEの供給源です。
• 種子類: ひまわりの種、カボチャの種、ゴマなど。サラダやスムージーに加えると良いでしょう。
• 植物油: オリーブオイル、ひまわり油、アーモンド油、ごま油、米油など。調理に使用することで手軽に摂取できます。
• 緑黄色野菜: ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど。これらはビタミンEだけでなく、その他のビタミンやミネラルも豊富です。
• 魚介類: サーモン、マグロ、エビなど。オメガ3脂肪酸も一緒に摂取でき、美肌に効果的です。

ビタミンEの含有量は食品により異なりますが、お肉よりもお魚の方が含有量が多いと言われています。夏冬は特にお魚を意識して取り入れてみるのも良いでしょう。

米油の普段使いもおすすめです。私自身、調理には米油を愛用しています。炒めるのも揚げるのも米油。理由はビタミンEの含有量が豊富で、かつ、健康に悪影響を与えるとされるトランス脂肪酸も含まれてない(もしくはごく少量しか存在しない)だから。子供も大人も安心して使い続けられる油とも言われていますね。時々お料理に合わせてオリーブオイルやごま油も使います。いずれもトランス脂肪酸は米油と同様に含まれていない、もしくはごく少量です。そしてビタミンEの含有量は豊富です。

油は日常的にお料理に使う機会が多いもの。美肌にも健康の観点でも、油は特にこだわりポイントとしておすすめします。

サプリメントの活用

食事からの摂取が難しい場合、サプリメントを活用するのも一つの方法です。ビタミンEのサプリメントには天然由来と合成由来のものがあります。天然由来の方が体内での吸収率が高いとされていますので、選ぶ際には天然由来かどうかをチェックすることをおすすめします。

ただし、サプリメントは最終手段。まずは基本の食生活をベースに摂取することを心がけましょう。ビタミンEの過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。特にサプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意し、医師や栄養士に相談することをおすすめします。悪影響を及ぼす理由の一つは血液をサラサラにする効果。この効果自体が悪ということではないのですが、抗凝血薬を服用している場合は摂取量に特に注意してください。

摂取量の目安

日本人のビタミンEの推奨摂取量は、成人男性で7.0mg、成人女性で6.5mgです。過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、サプリメントを使用する場合は必ず推奨量を守るようにしましょう。

通常の食事で摂るならどれくらいの量なのか、試算してみるとこんな感じです。

意外と日々の食事からでも取り入れられるということがイメージできるのではないでしょうか。このほか、例えばドレッシングをオリーブオイルやこめ油など、ビタミンEを多く含む油をベースにオリジナルで作ってみることでもビタミンEの摂取チャンスができますよ。ぜひお試しください。

まとめ

ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、脂肪分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。例えば、サラダにオリーブオイルをかけたり、ナッツをスナックとして食べたりすることで、効率的に摂取できます。いきなりサプリ！とはならずに、まずは「人間は日々酸化する生物である」という前提のもと、抗酸化作用の高いビタミンEの摂取をぜひ意識してみてくださいね。

今日の記事が、今日よりも明日が美肌な毎日が生まれるきっかけになることを祈っています。

加藤ミサ

Misa Kato

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1984年生まれ、大阪出身。企業SEの傍ら化粧品メーカーのメイクモデルを経験後、美容を本格的に学ぶ。スキンケアアドバイザー、スキンケアカウンセラーをはじめ、メイクアップアーチストやフェイシャルエステティシャンなどの認定資格を保持。2024年に大人女子向けの美容ブログ「キレイBASE」を開設。

スキンケアをはじめ、食事や日々のマインドなど、様々な視点から「キレイになるヒント」をお届けします。