【美容家も実践】自然な美肌を手に入れるための食事法

自然な美肌を手に入れるためには、毎日の食事にも気を配ることが大事です。食べるものや食べ方を継続的に意識することで、内側から美しさを引き出し、健康的で輝く肌を手に入れることができます。

今回は美容家という立場から、私自身も取り入れている「自然な美肌を手に入れるための食事法」をご紹介します。

1. バランスの取れた食事

美肌作りにはバランスの取れた食事は基本。ヘルシーを求めてカロリーオフを目指すだけが必ずしも良いとは限りません。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取することの方が実はとても大切です。バランスよく栄養素を取り入れることで、肌の土台から肌表面の細胞まで健やかな状態を保ちます。特に野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質を豊富に含む食事を心がけるのがポイント。

ダイエットの観点では炭水化物は控える方が望ましいとされていますが、体としては必要な栄養素ですから完全にゼロ、はオススメしません。可能な限り朝から日中にかけて炭水化物を取り入れることで、太りやすい睡眠前の摂取を控えても一日のバランスは整えることができます。

2. 抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質は、肌を老化から守る働きを持ちます。ビタミンCやビタミンE、ベータカロテン、ポリフェノールなどが含まれる食品を積極的に摂りましょう。具体的にはほうれん草、ケール、ブルーベリー、アサイー、ナッツ類などが挙げられます。これらの食品は肌の弾力を保ち、シミやシワを防ぐ効果があります。私の場合はほぼ自炊生活のため、調理に迷ったら「色の濃い緑黄色野菜で一品作る」というマイルールを決めています。まずは取り入れやすい食材をあらかじめ3つくらい覚えておくと、習慣化しやすくなります。

3. オメガ3脂肪酸の摂取

オメガ3脂肪酸は肌の潤いを保ち、炎症を抑える効果があります。サーモン、マグロ、サバなどの脂肪が豊富な魚や、亜麻仁油、チアシード、クルミなどがオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。これらの食品を積極的に取り入れることで、肌の健康を維持できます。

特に例に挙げたお魚は、地域を問わず日本国内なら比較的手に入れやすい食材です。普段はお肉派という方も、是非1週間に1-2回を目安に食事メニューに取り入れてみましょう。

4. 水分補給

肌の水分を保つためには、十分な水分補給が欠かせません。一日に2リットルを目安に、水をこまめに飲むよう心がけましょう。水分補給が目的なら、麦茶などカフェインを含まないお茶でもOKです。ただし運動不足は浮腫(むくみ)の原因になりやすいので水の量だけに着目するのは避けましょう。歩けるところは歩く、階段を登る、などの日常生活の運動とセットで取り組むことが大事です。

5. 発酵食品の摂取

発酵食品は、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内環境が整うことで、肌の調子も良くなります。ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌などの発酵食品を日常的に取り入れるようにしましょう。特にヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

最近では「糠漬け」も取り組みやすいキットが登場しています。大きなツボや重りがなくても大丈夫。キュウリやニンジンなどはバリボリと丸かじりできるので、歯や口周りの筋肉を動かすことにもつながります。子供と一緒に漬けるところから楽しむのもおすすめですよ。

6. ビタミンAを含む食品

ビタミンAは肌の再生を促し、健康な肌を維持するのに重要です。レバー、卵黄、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などがビタミンAを多く含んでいます。これらの食品をバランス良く摂取することで、肌の新陳代謝を促進し、美肌効果が期待できます。ビタミンAは加熱しても壊れにくい性質を持つため、油を使って調理すると吸収率もよくなります。

7. ビタミンCを含む食品

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保つ効果があります。オレンジ、レモン、キウイ、イチゴ、ブロッコリーなどがビタミンCを豊富に含んでいます。これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、肌のハリと潤いを保つことができます。

ただし、2-3時間で尿や汗とともに排出されてしまう性質上、一日の中でもこまめに補給することが望ましい、と言われています。先ほど例に挙げたお野菜以外にもさやえんどうやキャベツなど、様々なお野菜に含まれています。お野菜をあまり食べないという方は、毎食お野菜を取り入れることをぜひ意識してみてくださいね。

8. 鉄分を含む食品

鉄分は血液の循環を良くし、肌に酸素と栄養を届ける役割を持っています。レバー、赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆、ナッツ類などが鉄分を多く含んでいます。特に女性は鉄分が不足しやすいので、積極的に摂取するよう心がけましょう。

個人的にオススメなのは「レーズン」。実は生のブドウよりも鉄などのミネラルが豊富に含まれています。貧血の予防には毎日数粒食べるとよいとされています。私が好きな食べ方は、プレーンのヨーグルトにレーズンをのせ、はちみつをかける。朝食やおやつにもピッタリなので常に常備しています。我が家ではおやつがレーズンという日もあるくらいしょっちゅう取り入れるパワーフードです。

9. プロテインを摂る

プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を表します。たんぱく質は肌の修復や再生に必要な栄養素。鶏肉、魚、大豆製品、卵など、良質なたんぱく質を含む食品をバランス良く摂取することが大切です。また、たんぱく質は筋肉の生成にも関与しているため、健康的な体作りにも欠かせません。

ちなみに良質なたんぱく質の定義をご存じですか。タンパク質自体は約20種類のアミノ酸で構成されています。このうち、体内でも作ることができない必須アミノ酸（9種類）を多く含むほど良質なたんぱく質、と言われています。よっぽどのスポーツ選手ではない限り、サプリのプロテインを摂取することをいきなり始めなくてもOKです。まずは食材から取り入れることを目標にしてみましょう。

10. 加工食品を避ける

加工食品やジャンクフードは、肌に悪影響を与える可能性があります。これらの食品には、添加物や過剰な糖分、塩分が含まれており、肌のトラブルを引き起こす原因となります。できるだけ自然な食品を選び、自分で調理することで、健康的な食事を心がけましょう。

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自然な美肌を手に入れるためには、日々の食事もセットで取り組むことが近道です。便利な食材やレトルトであふれている昨今。仕事や子育ての日々でその便利さを一度味わうと食習慣を変えにくい、と感じることも、私自身経験があるので理解はできます。でも、変えないと、変わらない。まずは今回ご紹介したアイデアのうち、できそうなものから取り入れてみるだけでも素晴らしい第一歩です。10年後の美肌は、今から始まっています。そして、食べ物は毎日いただくものです。おいしい習慣を手に入れて、美肌をしっかり育てましょう。

加藤ミサ

Misa Kato

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1984年生まれ、大阪出身。企業SEの傍ら化粧品メーカーのメイクモデルを経験後、美容を本格的に学ぶ。スキンケアアドバイザー、スキンケアカウンセラーをはじめ、メイクアップアーチストやフェイシャルエステティシャンなどの認定資格を保持。2024年に大人女子向けの美容ブログ「キレイBASE」を開設。

スキンケアをはじめ、食事や日々のマインドなど、様々な視点から「キレイになるヒント」をお届けします。