2024.10.06

大豆は体に悪いって本当？最先端のアメリカの研究データから徹底考察

admin

大豆が体に悪いという主張は、近年一部で話題になっています。果たして本当にそうなのでしょうか？

大豆の健康効果については、さまざまな研究が行われています。特にアメリカでの検証結果は多く出されています。今回は、アメリカの研究結果を交えて「大豆は体に本当に悪いのか？」を徹底考察してみましょう。

大豆の過剰摂取に対する2つの懸念

大きくは「ホルモンバランス」と「消化」の二つの観点があります。

ホルモンバランスへの影響懸念

大豆には イソフラボン という植物性エストロゲン（女性ホルモン様物質）が含まれています。これにより、特に女性のホルモンバランスに悪影響を与えるという懸念があります。過剰摂取が続くと、女性ホルモンに影響を与えたり、男性の場合はテストステロンを抑制し、精子の減少や生殖能力に悪影響があるとの報告がいくつかあります。

消化不良の懸念

大豆には フィチン酸 や レクチン といった、ミネラル吸収を妨げる物質が含まれています。フィチン酸はカルシウムや鉄分の吸収を妨げ、レクチンは消化器に問題を引き起こす可能性があるため、大豆製品を多量に摂取することで消化不良を引き起こす懸念があります。

大豆摂取に関するアメリカの研究結果

結局は「食べ過ぎなければ体に良い」と言うデータがほとんどです。

アメリカの研究によると、適量の大豆摂取は健康に有益であり、特に更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症予防に効果があるとされています。ハーバード大学の研究では、大豆のイソフラボンが女性のホルモンバランスに与える影響は微々たるもので、通常の食事量では健康リスクは少ないとされています。

アメリカの国立がん研究所（NCI）によると、大豆の摂取が乳がんや前立腺がんのリスクを低減する可能性があるとされています。イソフラボンががん細胞の成長を抑制する作用があると考えられています。

アメリカ心臓協会（AHA）は、大豆の摂取がLDLコレステロールを減少させ、心血管疾患のリスクを低減するという結論を示しています。また、植物性たんぱく質としての大豆は、動物性たんぱく質に代わる健康的な選択肢とされています。

いずれにせよ、大豆自体は悪者ではないことがわかりますね。

大豆摂取の適正量は？

適量であれば体に良いとされています。そして、過剰摂取は避けるべき、ということまではわかりましたね。大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油など）を毎日適量摂取すると言いますが、具体的にどれくらいの量なのか。

大豆の適正摂取量は、個々の健康状態や食事の目標によって異なりますが、アメリカの研究によると、適量は1日に「2〜3食分」の大豆、という目安があるようです。1日に7〜18食分は、過剰な大豆摂取に該当します。過剰摂取はIGF-1というホルモンの増加を引き起こし、がんのリスクを高める可能性があるため、昨今動物性タンパク質を避ける植物ベースの食事については特に注意が必要です。

大豆の1食分の目安の例を挙げてみると、下記のようなものがあります。
・1カップの豆乳
・1食分の豆腐
・一握りの枝豆　など

1日に3〜5食分の範囲で摂取すれば、過剰摂取によるリスクを回避しつつ、健康上の利点を享受できるということ。ちなみに個人的に気になる日本食の定番「お味噌汁」について調べたところ、およそ0.5食前後くらいのようです（※お味噌の種類にもよるようですが、おおよそ、このくらいのようです）。こうしてみると、日本の和食ってバランスが取れた量にちゃんと収まってるようにも思えますね。